Лучшие и худшие сахарозаменители на кето
В целом, есть несколько классификаций подсластителей. Существуют натуральные подсластители, сахарные спирты и синтетические (или искусственные) сахарозаменители. Есть несколько других, которые точно не классифицируются в этих категориях (например, подсластители на основе глицерина), но они довольно необычны и редко используются, поэтому их мы пропустим.
Когда вы покупаете подсластители, не забудьте взглянуть на ингредиенты на упаковке. Обычно вы должны выбирать чистый подсластитель, а не наполнители, такие как мальтодекстрин, декстроза или полидекстроза, которые могут повысить сахар. Также наполнители могут добавлять ненужные углеводы.
Ниже мы рассмотрим наиболее распространенные из всех типов подсластителей, с которыми мы сталкиваемся, и которые лучше всего выбрать.
Что такое гликемический индекс?
Кроме названия, на упаковке каждого подсластителя вы увидите «GI», а затем номер. Это гликемический индекс, который измеряет, насколько определенная пища повысит ваш уровень сахара в крови. Во многих сахарозаменителях такой индекс 0, а это означает, что они не повышают уровень сахара. Основной является инсулин, который измеряется на уровне 100. Как правило, вы должны использовать подсластители, которые являются самыми низкими по гликемическому индексу, но могут оказаться более полезными (вкусными) для использования смеси.
Ниже вы найдете краткий обзорный список с гликемическим индексом, углеводам и количеством калорий самых известных подсластителей. После него, вы найдете больше информации о подсластителях, которых вы должны избегать во время кетогенной диеты
Природные сахарозаменители
1. Стевия — ГИ: 0
Стевия — это трава, которая обычно известна как сахарный лист. В течение последних нескольких лет, её полностью безвредный экстракт стал чрезвычайно популярным.
Было показано, что она немного снижает артериальное давление, снижает уровень глюкозы в крови и уровень инсулина у диабетиков, и показывает отличные результаты во время исследований на животных в противовоспалительных целях.
Лучше всего выбирайте жидкую стевию. Обычно это сырая порошкообразная стевия, смешанная с раствором, который сохраняет её в чистоте. Если вы покупаете порошкообразную стевию, ее обычно смешивают с другими подсластителями, что может вызвать проблемы (например, скрытые углеводы).
2. Инулин — ГИ: 0
Не путать с инсулином. Инулин — это натуральный подсластитель, который обычно извлекается из корня цикория. Согласно исследованиям, мы можем усвоить только часть инулина, который употребляем, — поэтому, даже если упаковка говорит вам иначе, это может быть неверно.
Инулин отлично справляется со своими функциями. Он добавляет сладость, может карамелизовать, как сахар, и, как правило, не добавляет никакого послевкусителя.
Несмотря на то, что в нормальных суточных дозах (исследования показывают около 20 граммов) он не может привести к расстройству желудка, при чрезмерном употреблении он может иметь слабительный эффект.
Некоторые исследования даже показали, что он обладает пребиотическим эффектом и может помочь нормализовать работу пищеварения. Опять же, это если вы употребляете его в нормальных дозах.
3. Монах Фрукт — ГИ: 0
Также известный как Ло Хань Го, монах фрукт прибыл к нам из Китая. Он очень сладкий (примерно в 300 раз слаще, чем сахар) и используется в традиционной медицине для лечения ожирения и диабета.
Его довольно сложно найти, и в чистом виде он может быть весьма дорогим. В основном, вы найдете его смесь с другими подсластителями, многие из которых отличаются высоким гликемическим индексом, поэтому их не стоит есть.
4. Тагатоза — ГИ: 3
Тагатоза — это моносахарид (простой сахар), который естественным образом встречается в молочных продуктах, фруктах и какао. У него другое расположение атомов, чем у сахара, поэтому он метаболизируется иначе. Тагатоза обладает мягким охлаждающим эффектом, похожим на эритритол, но он карамелизуется аналогично сахару (в отличие от эритритола). У этого сахарозаменителя меньший гликемический индекс, чем у ксилитола, но его немного сложнее найти.
Тагатоза имеет довольно низкий гликемический индекс, поэтому он оказывает небольшое влияние на уровень сахара в крови и может использоваться с другими подсластителями. Также у сахарозаменителя есть некоторые преимущества для здоровья, так как он влияет на повышенный уровень холестерина ЛПВП и пребиотическое здоровье, способствующее здоровым кишечным бактериям.
Сахарные спирты
1. Эритрит — ГИ: 0
Обычно содержится во фруктах и овощах, а производится из кукурузы. Самое замечательное в том, что он не влияет на уровень сахара в крови и имеет очень мало калорий.
Как правило, сахарные спирты могут вызывать дискомфорт, потому что у нашего организма нет ферментов, чтобы их разрушить, в результате чего их выделяют бактерии в толстой кишке. В случае с эритритом, он попадает только в тонкую кишку и в конечном итоге выводится из организма — в основном, с мочой. Тем не менее, некоторые исследования показали, что в больших количествах он может привести к небольшому дискомфорту в желудке.
2. Ксилит — ГИ: 13
Ксилит — это природный сахарный спирт, который обычно содержится во фруктах и овощах. Он не очень питательный и относительно низкий по гликемическому индексу, поэтому не оказывает существенного влияния на уровень сахара в крови. Многие люди выбирают именно его, потому что по сладости он очень близок к сахару.
Среди прочего, ксилит может помочь в стоматологических целях, заставляя бактерии во рту голодать и погибать. Обычно он встречается во многих отбеливающих жевательных резинки. Кроме того, такой подсластитель связан с увеличением производства коллагена и может способствовать развитию хороших бактерий в кишечнике.
Одной из самых больших проблем ксилита является дискомфорт в желудке, и было показано, что более 65 граммов в день могут вызывать диарею.
3. Мальтитол — ГИ: 36
Мальтитол очень часто используется в продуктах без сахара, так как он очень похож на сахар. Если в упаковке указано, что продукт без сахара, в списке ингредиентов вы, скорее всего, найдете мальтитол. Его минус в том, что он обладает довольно большим гликемическим индексом, что означает, что он повышает сахар в крови.
Во время кето-диеты всегда лучше скептически относиться к продуктам с мальтитолом. Есть множество случаев, как люди злоупотребляют ими, что может привести к замедлению потери веса.
Также многие жалуются на слабительные эффекты, включая вздутие, диарею и боль в животе.
Другие сахарные спирты
Есть много других сахарных спиртов, но большинство из них следует избегать. Список включает сорбит, лацит, глицерин и изомальт — все из-за их влияния на уровень сахара в крови. Вы всегда должны внимательно изучать состав продуктов, которые говорят, что они не содержат углеводов или сахара, поскольку обычно они содержат сахарный спирт с высоким ГИ и будут накапливать как сахара, так и инсулин и сахар.
У олигосахаридов есть некоторые преимущества для здоровья, такие как увеличение количества хороших кишечных бактерий. В некоторых исследованиях также показано снижение уровня холестерина и триглицеридов. Вы не должны их избегать, но при этом лучше всегда есть их в умеренных количествах. К счастью, обычно олигосахариды используются в небольших количествах вместе с нулевым гликемическим подсластителем, поэтому вместе они будут иметь небольшое влияние на сахар в крови.
Искусственные (синтетические) сахарозаменители
1. Сукралоза — ГИ: Переменный
Прежде чем говорить о сукралозе, существует небольшой спор о гликемическом индексе. Есть много источников, показывающих много разных чисел, но в среднем мы видим, что это около 80 ГИ в порошкообразной форме. Плохая новость заключается в том, что такой гликемический индекс выше, чем в сахаре, и может вызвать сильное повышения сахара в крови — поэтому вы должны стараться избегать порошкообразной формы.
Хорошая же новость в том, что обычно сукралозу можно найти и в жидкой форме. По поводу сладости — она в 600 раз слаще сахара.
Гликемический индекс для чистой сухой сукралозы равен 0, поэтому вы можете использовать его, как и стевию. В жидкой форме этот сахарозаменитель практически не влияет на уровень сахара в крови. Неплохо будет использовать его в сочетании с менее сладким заменителем (например, эритритолом), чтобы приготовить какую-нибудь выпечку.
2. Аспартам — ГИ: 0
Самый спорный подсластитель вокруг которого ходит множество историй с побочными эффектами в виде рассеянного склероза, токсичности метанола и слепоты. Это очень распространенный подсластитель, который используется во многих продуктах с низким содержанием углеводов и диетических напитках.
Несмотря на то, что за последние 40 лет отрицательные утверждения не получили официального подтверждения в иследованиях (это один из наиболее тщательно изученных подсластителей), стоит все-таки избегать его, поскольку есть лучшие альтернативы. Лучше отказаться и выбрать что-то другое, чем потом сожалеть.
Аспартам можно использовать во многих разных холодных блюдах, но при более высоких температурах он разрушается, и вызывает горькое и странное послевкусие.
3. Сахарин — ГИ: Переменный
Появившись более 150 лет назад, этот синтетический подсластитель является одним из самых старых. Сейчас он не так часто встречается, так как популярность сахарина значительно снизилась. Но по-прежнему входит в тройку синтетических подсластителей.
В 1970-х годах все продукты с содержанием сахарина должны были помещать предупредительную этикетку, которая гласит, что он может вызвать рак у человека или животных. Затем её убрали, так как тестирование на животных не могло быть сделано на людях. Имеются сообщения о многих кратковременных побочных эффектах, но ни одно из них не была доказано в исследованиях.
Помимо споров, связанных с сахарином, еще одна причина избежать его — во время процесса приготовления, он может вызвать чрезвычайно горькое послевкусие.
В целом, в качестве альтернативы сахару лучше всего использовать чистую сукралозу и стевию — не только для вкуса и универсальности, но также для подсчета калорий и количества углеводов.
Какие заменители сахара вы используете на кето?
Сахарозаменители, которых следует избегать
1. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Это подсластитель, который производится из кукурузы. Он стал популярным в 70-е годы, когда цены на кукурузу были низкими из-за правительственных субсидий. Он содержит простой сахар и фруктозу, которые, как было показано, имеют много отрицательных преимуществ для здоровья.
Было проведено много исследований для сравнения сиропа и сахара, многие из которых показывают сходные результаты. В них практически одно и то же — кукурузный сироп вызывает побочные эффекты, связанные с ожирением, диабетом типа 2 и сердечными заболеваниями.
2. Сахар
Как известно большинству из нас, сахар следует избегать любой ценой. Он связан с ожирением, диабетом типа 2, плохим холестерином, сахарной зависимостью и метаболическим синдромом. У него нет реальных питательных веществ, поэтому обычно поедание сахара приводит только к запасам жира на теле.
Когда обычный столовый сахар попадает в кровь, он разлагается на фруктозу и глюкозу. Глюкоза встречается в наших телах естественным образом, но вот фруктоза — нет. Избыток фруктозы превращается в гликоген, также может образовываться в жир. Помимо всего прочего, это может вызвать жировое заболевание печени.
3. Кокосовый сахар
Сахар из кокоса сделан из цветка кокосовой пальмы, сок которой нагревают до тех пор, пока из него не испарится вода. Готовый продукт имеет коричневатый цвет. Он сохраняет некоторые питательные вещества в процессе нагрева и содержит немного инулина, но по-прежнему не является хорошим вариантом для людей с низким содержанием углеводов, имея 11 г углеводов на столовую ложку.
В основном, он состоит из сахарозы (не путать с сукралозой), которая представляет собой половину фруктозы и половину глюкозы. Опять же, чрезмерное потребление фруктозы приводит к ожирению печени и хранению висцерального жира, окружающего желудок. Его гликемический индекс около 65, что ниже ожидаемого, главным образом, из-за нерастворимого волокна. Но при этом, кокосовый сахар все равно ощутимо влияет на уровень инсулина и сахара в крови.
4. Фруктовый сок
Обычно лучше избегать фруктовых соков, которые обрабатываются и используются в качестве подсластителя. Как правило, они содержат фруктозу с очень высоким гликемическим индексом, что приводит как к повышению сахара в крови, так и к всплеску инсулина.
Большинство фруктовых соков будут содержать не менее 20 г углеводов на порцию, поэтому им не место в диете с низким содержанием углеводов. Если вы хотите больше узнать о низкоуглеводных фруктах, стоит прочитать вот эту статью.
5. Мед
Мед является одним из самых питательных подслащивающих веществ, но он заполнен фруктозой и, как и другие подсластители, которых следует избегать, приводит к отрицательным последствиям для здоровья. Большинство обработанных видов меда содержат в себе сахар; также их обычно пастеризуют, из-за чего теряется большая часть питательных преимуществ.
В то время как мед является приемлемым для некоторых низкоуглеводных диет, для кето он слишком насыщен углеводами. Одна столовая ложка меда содержит 17 г углеводов, что составляет более половины нашей ежедневной отведенной нормы.
6. Кленовый сироп
В то время как кленовый сироп и мед широко распространены в других диетах с низким количеством углеводов, в кетогенной диете они недопустимы. Обычно сироп клена содержит 13 г углеводов на столовую ложку, а это половина обычной ежедневной нормы.
Кленовый сироп — довольно насыщенный подсластитель, который содержит большое количество магния, цинка и кальция. Он также богат некоторыми витаминами и антиоксидантами, но их можно найти во многих других формах здоровой пищи.
7. Сироп агавы
Как правило, очень обработанный подсластитель, хотя он и продается как естественная альтернатива. Сироп агавы может содержать до 80% фруктозы, которая очень сильно влияет на уровень сахара в крови и обычно рассматривается как один из самых разрушительных источников сахара. Он производится путем выжимания из плода сахара и жидкости, а затем его обрабатывают под действием тепла (уничтожая фруктаны, здоровое соединение).
Обычно его представляют как сахарозаменитель с низким ГИ, но не обманывайте себя. Хотя сироп из агавы содержит около 9,6 ГИ (из-за низкого содержания глюкозы), в основном, он является фруктозой и повреждает печень.
Также есть исследования, которые доказывают его влияние на резистентность к инсулину и хроническое повышение уровня сахара в крови. Сироп агавы следует избегать даже в естественном состоянии.
Визуальные руководства по продуктам
Подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.
Сахарозаменители для кето – 6 лучших и 8 худших кето подсластителей
Не все подсластители одинаковы. Тем более если речь идет о сахарозаменителях для кето, когда важны не столько калории, сколько углеводы, и влияние на уровень инсулина. Его увеличение повышает аппетит, и даже может вывести из кетоза.
При выборе кето подсластителей стоит обратить внимание и на их безопасность. Хотя некоторые варианты могут быть сладкими и низкокалорийными, их вред здоровью перекрывает все преимущества. А в долгосрочной перспективе, нарушая работу организма, они сведут на нет все старания.
К тому же не все сахарозаменители для кето выдерживают высокие температуры. Их можно добавлять, только в предварительно охлажденные чай, кофе и другие напитки. Такие кето подсластители нельзя использовать в выпечке.
Касательно готовки, стоит также учитывать, что некоторые сахарозаменители для кето придают блюдам, в особенности выпечке, особую текстуру. И заменяя кето подсластители, мы получаем не всегда такой же результат.
Читайте также:
6 лучших сахарозаменителей для кето диеты
Лучшие продукты, чтобы заменить сахар на кето.
Стевия
Натуральный кето подсластитель получают из многолетнего травянистого растения Медовая трава (Стевия медовая). По результатам исследований стевия не только имеет нулевой ГИ, но и способна снижать уровень сахара в крови. Сахарозаменитель для кето продается в жидком виде, порошке или гранулах. Часто на полках магазина можно увидеть смесь эритрита и стевии — тоже хороший вариант для диеты.
Стевия слаще обычного белого сахара. Поэтому ее нужно класть в меньшем количестве.
Будучи натуральным продуктом, стевия не наносит вреда здоровью. Единственный недостаток сахарозаменителя для кето в его необычном послевкусии. Но он возникает, только если положить слишком много подсластителя. И для многих послевкусие стевии не является неприятным.
Сукралоза
Сахарозаменитель для кето не относится к натуральным, тем не менее это тоже хороший выбор. Сукралоза не вредит здоровью, и не влияет на уровень сахара в крови. Выбирая кето подсластитель, обязательно обращайте внимание на состав. К сукралозе часто примешивают лактозу. Молочный сахар делает подсластитель еще слаще, но повышает инсулин, так что его нужно избегать.
Сукралоза – хороший подсластитель для кето напитков и холодных десертов. А вот для выпечки и кипятка ее не стоит использовать. Под влиянием высоких температур сукралоза производит опасные вещества.
Чистая сукралоза в 600 раз слаще сахара, так что этот кето подсластитель еще и экономично расходуется. С другой стороны, сукралоза чаще выпускается в смеси с другими сахарозаменителями для кето. Тогда сладость будет ниже.
Эритрит (эритритол)
Эритрит – еще один натуральный и безопасный сахарозаменитель для кето с нулевой калорийностью. Он состоит из сахароспиртов и обладает ментоловым оттенком во вкусе.
Калорийность кето подсластителя по разным данным составляет от 0 до 20. При этом эритрит не влияет на инсулин. Существуют данные, что эритритол снижет уровень сахара в крови.
Для рецептов кето десертов и выпечки эритрит подходит лучше всего. Его текстура похожа на сахарную, благодаря чему можно получить ту же консистенцию теста, как если использовать обычный сахар. При выпечке печенья, пирогов и тортов это имеет большое значение.
Эритрит менее сладкий, чем сахар. На каждый стакан сахара в рецепте, нужно класть стакан эритрита + еще треть.
Не рекомендуется добавлять много эритрита. Безопасным считается 1 гр на 1 кг веса худеющего. Большее количество может вызывать метеоризм и вздутие.
Ксилит
Ксилит используется на производстве как заменитель сахара. Кето подсластитель такой же сладкий, как и обычный столовый сахар, только содержит гораздо меньше калорий и углеводов.
Кето подсластитель заменит сахар в любых рецептах. Он создает ту же консистенцию теста, так что стоит добавлять его в выпечку хотя бы частично.
Недостаток ксилита в том, что в больших количествах он вызывает проблемы с пищеварением, чаще всего диарею.
Кето подсластитель из архата
Сахарозаменитель изготавливается из «фрукта Будды» и не очень популяре в России, но на него точно стоит обратить внимание. Хотя во фрукте есть глюкоза и фруктоза, сладость продукту дают специальные антиоксиданты могрозиды. Глюкоза и фруктоза же извлекаются. Поэтому подсластитель из архата подходит для кето диеты. У него 0 гликемический индекс, и низкое или нулевое содержание калорий и углеводов.
Стоит внимательно читать состав, покупая кето подсластитель из архата. Его часто смешивают с другими сахарозаменителями. В результате увеличивается калорийность и количество углеводов. Более того архатный подсластитель смешивают с сахаром, что недопустимо на кето.
Подсластителем из архата можно заменить сахар в любом рецепте. Но класть его нужно в 2-3 раза меньше.
Сироп якона
Сироп якона относится к натуральным подсластителям. Почти треть углеводов в кето подсластителе не усваивается, а те, что усваиваются, не влияют на инсулин и сахар в крови. Сахарозаменитель для кето из якона слаще сахара, но менее калориен.
Кето подсластитель подходит для напитков, кето хлопьев, для украшения печенья и тортов. Полейте жареный кето хлеб сиропом якона, чтобы приготовить быстрый и вкусный завтрак.
Однако у сахарозаменителя для кето есть и недостаток – он не подходит для приготовления выпечки.
8 худших кето подсластителей
Описанные выше варианты — не единственные подсластители, которые допускаются на кето. Но из всех существующих вариантов точно следует исключить следующие 5.
Выпечка и десерты разрешены на кето диете. Разнообразие сладостей позволяет устраивать праздник хоть каждый день. Тем не менее лучше не налегать на сладкое, а постепенно отказываться от него, отдавая предпочтение мясу, жирным соусам и жаренным на масле овощам.
Чем заменить сахар на кето диете — что важно знать о подсластителях
Если вы ищете натуральный сахарозаменитель для кето, вы попали в нужное место. У многих со временем возникает вопрос: чем заменить сахар на кето? Ниже я собрал информацию, которая поможет вам подобрать лучший вариант или комбинацию на свой вкус.
Соблюдая кето диету, вам следует избегать продуктов содержащих сахар. Сладкие продукты, как правило, содержат чрезмерное количество углеводов. Эти дополнительные углеводы, помимо срыва кето плана, могут способствовать увеличению веса, накоплению жира и проблемам с уровнем сахара в крови.
Что еще опаснее и коварнее чем чистый сахар?
Что может быть хуже сахара? — Фруктоза! Этот сладкий сироп попадает прямо в печень и может способствовать ее ожирению. Систематическое употребление продуктов с повышенным содержанием фруктозы могут привести к инсулинорезистентности, общему ожирению и нездоровому липидному профилю.
Когда фруктоза попадает в печень минуя пищеварительный цикл она не вызывает чувство сытости. Печень перерабатывает лишние углеводы в жировые отложения и это происходит еще незаметнее. Так как мы думаем, что если нет скачков сахара, то и переедания не будет.
В отличие от чистого сахара, состоящего из 50% глюкозы и 50% фруктозы, чистая фруктоза намного медленнее поднимает уровень сахара в крови и имеет более низкий гликемический индекс (ГИ).
Но не позволяйте этому низкому показателю ГИ вводить вас в заблуждение! Регулярная чистая фруктоза может нанести серьезный метаболический урон в долгосрочной перспективе — возможно, даже больше, чем чистый сахар.
Не путайте чистую фруктозу с фруктами, в них ее концентрация и присутствие в чистом виде в разы меньше.
Фруктоза и сиропы
Подсластители, содержащие много фруктозы — кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат фруктового сока, мед, патока, сироп агавы — опасны из-за их потенциального пагубного долгосрочного воздействия. Их можно было бы назвать супер сахарами.
Подсластители с кукурузным сиропом используются в подавляющем большинстве современных пищевых продуктов — от выпечки и йогуртов, до майонеза и консервов. В сиропе же агавы самое высокое содержание фруктозы: более 60%.
Сироп агавы и другие «здоровые» альтернативные подсластители с высоким содержанием фруктозы часто позиционируются как «имеющие низкий гликемический индекс», потому что они не повышают уровень сахара в крови так сильно, как обычный сахар. Но на деле они могут быть даже хуже, чем сахар, когда речь идет о лишнем весе и здоровье из-за неблагоприятного влияния фруктозных сиропов на обмен веществ.
Лучше всего полностью отказаться и не употреблять фруктозные подсластители на кето диете.
Чем заменить сахар на кето диете: топ 3 сахарозаменителей
Если вы следуете кето диете, потому что хотите похудеть или ищете чем заменить сахар при диабете, вам лучше быть в курсе последних исследований. На данный момент разнообразия хватает и производители добиваются максимального соответствия вкусу обычного сахара. При этом один сахарозаменитель натурален и безопасен в использовании, а другой не совсем то, за что его выдают.
Низкокалорийный сахар, который вы решите использовать, подойдет вам не только по вкусовым качествам, но и по тому что вы планируете с ним готовить. Какие-то сахарозаменители подойдут для определенных рецептов лучше, чем другие.
Если время от времени употребление сладостей помогает вам поддерживать кето, вот 3 моих лучших варианта:
Примечание. Конечно это не все сахорозаменители, одобренные для кето-диеты. Я предоставлю полный список и обсуждение других вариантов в следующем разделе. Если вам некогда читать дальше, то вы можете закончить здесь и остановиться на этих 3х вариантах, не забивая себе голову подробностями.
Монк фрут или фрукт монаха
Экстракт плодов монкфрут — это лучший низкокалорийный заменитель сахара при соблюдении кето диеты. В отличие от многих других продуктов, он является полностью натуральным и извлекается из плодов монка сравнительно безопасным способом.
Монкфрут — относительно новый сахарозаменитель. Также называемый луо хань го, монашеский плод обычно сушили и использовали в азиатской медицине для приготовления травяных чаев, супов и бульонов. Его выращивали монахи в Северном Таиланде и Южном Китае, отсюда и его более популярное название.
Хотя фрукт в цельном виде содержит фруктозу и сахарозу, интенсивная сладость монашеского фрукта обеспечивается некалорийными соединениями, называемыми могрозидами, которые могут заменять сахар. В 1995 году компания Proctor & Gamble запатентовала химический метод экстракции могрозидов из плодов монаха безвредным растворителем.
Преимущества использования экстракта плодов монаха:
Плюсы использования этого экстракта огромны. Это может помочь вам стабильно худеть, снизить риск развития диабета 2 типа и укрепить вашу иммунную систему.
Он обладает противовоспалительными свойствами, поэтому его полезно употреблять при болях в спине, менструальных спазмах или даже артрите. Этот экстракт не только полезен для организма, но и является отличной заменой обычному сахару из-за его естественного сладкого вкуса. Факт естественности вкуса чистого экстракта лично для меня спорный, но кому-то именно такой вкус близок.
Гликемический индекс монкфрута: экстракт плодов монаха имеет нулевой рейтинг гликемического индекса, что означает, что он не вызывает скачков уровня сахара в крови человека.
Уровень сладости: вы должны знать, что этот сахарозаменитель имеет вкус до 200 раз слаще, чем традиционный сахар, поэтому вам не потребуется закладывать его в рецепт слишком много.
Другие названия: Lo Han Guo или Swingle Fruit.
Есть несколько способов использовать экстракт плодов монаха вместо традиционного сахара.
Вы можете добавить его в свои любимые напитки, например в чашку традиционного кофе или горячий чай по утрам.
Помимо использования его для подслащивания напитков, которые вы любите употреблять в течение дня, вы можете добавлять его в выпечку без глютена и сахара. Например: кето печенье, кето маффины и кексы, смузи, пирожные и многое другое.
Недостатки:
Используется: Гранулированные смеси с эритритолом или стевией, чистые жидкие капли или капли со стевией (очень концентрированные); также используется в подслащенных монкфрутом низкокалорийных кленовом и шоколадном сиропах без сахара.
Стевия на кето
Стевия — самый естественный органический сахарозаменитель на кето диете, если не брать во внимание легкое мыльное послевкусие. Это продукт, полученный непосредственно из листьев растения Стевия медовая (Ребаудиана).
Многие люди используют экстракт стевии как самый низкокалорийный сахар или точнее сказать альтернативу традиционному сахару, потому что она не содержит углеводов, хорошо помогает сделать еду и напитки еще более сладкими и не вызывает нежелательных побочных эффектов. Если вы используете стевию в качестве альтернативы сахару или сиропу, вы можете готовить низкоуглеводные блюда с меньшим количеством углеводов.
Преимущества стевии:
Гликемический индекс: гликемический индекс и гликемическая нагрузка равны нулю.
Уровень сладости: стевия на вкус слаще, чем традиционный сахар. Иногда он может быть в 300 раз слаще сахара.
Распространенные названия: медовая трава, двулистник сладкий, Candyleaf, Sweetleaf
Если вы хотите приготовить свой любимый лимонад без углеводов, вы можете использовать стевию, чтобы придать ему сладость, которая устранит горький вкус лимонов.
Как лучше всего использовать стевию: Помимо добавления в напитки, стевия отлично сочетается с хлопьями для кето завтрака или используется в различных сладостях, таких как шоколадное печенье, овсяное печенье, протеиновые пирожные и мороженое, кето батончики, низкоуглеводное безе и зефир без сахара.
Сахарозаменитель эритрит: что это такое вред и польза
Он лишь частично всасывается и переваривается в кишечном тракте. Эритритол признан безопасным сахарозаменителем министерствами здравоохранения большинства стран.
Плюсы эритрита:
Минусы эритрита:
Я использую эритрит на кето во многих рецептах десертов, потому что он сравнительно неплохо справляется с ролью сахара и хорошо переносится большинством людей. Если встает вопрос, что лучше эритрит или стевия, я выбираю эритрит, так как он все-таки больше на вкус как сахар, чем стевия. Некоторые производители научились комбинировать эритрит и стевию — такие смеси еще больше похожи по вкусу и соответствуют по сладости обычному сахару.
Эритрит: сколько сахара он заменит
Производители эритритола заявляют около 70% сладости столового сахара, но я сознательно уменьшаю его дозировку в своих рецептах. Дело в том, что из-за охлаждающего эффекта и немного иного вкуса, его сладость кажется чрезмерной. Я не люблю приторные сладости и на мой вкус лучше недосластить, чем пересластить.
Продукты в которых можно встретить эритрит и как применять:
Новый сахарозаменитель Аллюлоза или Псикоза
Аллюлоза — это низкокалорийный подсластитель с низким содержанием углеводов, который обычно содержится в коммерческих пищевых продуктах, таких как низкокалорийные джемы без сахара, продаваемые в пп магазинах (не путать с джемами на фруктозе).
Когда аллюлоза была впервые обнаружена, она содержалась в пшенице, но вы можете найти этот натуральный подсластитель в различных фруктах, таких как инжир, финики и джекфрут.
Хотя ее молекулярная структура почти идентична фруктозе, организм не может усваивать аллюлозу. Вместо этого она почти вся выводится с мочой, не всасываясь, таким образом содержит незначительное количество углеводов и калорий.
Преимущества:
Недостатки:
Гликемический индекс: еще один ноль гликемического индекса, аллюлоза не оказывает никакого гликемического воздействия на организм человека.
Уровень сладости: известно, что он составляет около 70 процентов сладкого. Если вы его употребляете, вам может показаться, что вы употребляете настоящий сахар без всех содержащихся в нем калорий и углеводов.
Использование: некоторые люди предпочитают аллюлозу другим подсластителям, потому что вкус и текстура очень похожи на традиционный сахар. Поэтому выпечка без муки и сахара с аллюлозой выходит очень похожей на традиционную и в меру сладкой. По моему опыту и отзывам моих коллег на кето дитете низкокалорийный десерт без сахара, типа ириски или сливочного полена довольно сложно сделать с эритритом, он засахаривается через несколько часов. А с аллюлозой этого нге происходит.
Новейший сахарозаменитель BochaSweet
BochaSweet — один из новейших подсластителей на рынке. Он сделан из экстракта кабоча, сорта тыквы из Японии. Сообщается, что этот экстракт имеет тот же вкус, что и белый сахар, но из-за своей химической структуры он предположительно не всасывается и не содержит калорий или углеводов.
К сожалению, хотя Бочасвит получил отличные отзывы в интернете, очень мало известно о его влиянии на здоровье, потому что опубликованных исследований экстракта кабоча очень мало.
Сладость: 100% сладости столового сахара.
ИМО или изомальто-олигосахарид
Изомальто-олигосахарид (ИМО) — это тип углеводов, который в небольших количествах содержится в некоторых продуктах, включая соевый соус, мед и хлеб на закваске. Производители продуктов питания производят IMO, обрабатывая крахмалы сахарной свеклы, кукурузы или других злаков ферментами, чтобы создать сладкую, менее усвояемую форму углеводов. По сути — это концентрированный видоизмененный крахмал.
IMO добавляют в сиропы, батончики и другие низкоуглеводные или кето-лакомства без сахара. Углеводы ИМО указаны как клетчатка на этикетке с указанием пищевой ценности.
Хотя изомальтоолигосахарид называют «устойчивым к перевариванию» крахмалом, исследования показывают, что он частично переваривается и всасывается в кровоток, где повышает уровень сахара в крови и инсулина.
В испытаниях у здоровых взрослых людей наблюдалось резкое повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина после приема ИМО.
По этой причине я не рекомендую использовать продукты, содержащие сахарозаменитель изомальто-олигосахарид, на кето диете или низкоуглеводной диете. Скорее всего, они содержат больше легко-усвояемых углеводов, чем указано на этикетках с указанием пищевой ценности.
Сладость: около 50-60% сладости сахара.
Ксилит или Ксилитол (Xylitol)
Если вы жуете жевательную резинку без сахара, вы обычно жуете ксилит. Это самый распространенный сахарозаменитель, не содержащий сахара в жевательных резинках и жидкостях для полоскания рта.
Как и эритрит, ксилит представляет собой сахарный спирт, полученный из растений. Его производят в промышленных масштабах из волокнистых древесных частей кукурузных початков или березы с помощью многоступенчатого процесса химической экстракции. В результате получается гранулированные кристаллы со вкусом сахара, но не сахар.
Гликемический индекс: ксилитол имеет гликемический индекс 13, и только 50% усваивается пищеварительным трактом.
При употреблении в небольших количествах он незначительно влияет на уровень сахара в крови и уровень инсулина.
Сладость: ксилит имеет тот же вкус, что и сахар, но содержит только половину калорий и может заменить сахар 1 к 1 в рецептах. Также было показано, что он помогает предотвратить кариес при жевании жевательной резинки.
Сплошные недостатки на мой взгляд:
Я предпочитаю использовать эритрит в большинстве своих рецептов десертов. Хотя ксилит хорошо подходит для кето мороженого, потому что хорошо замораживается не создавая крупных кристаллов. Мне лично не нравится вкус, я сразу ассоциирую его с жвачкой, поэтому стараюсь не использовать.
Искусственный сахарозаменитель Сукралоза (Splenda, Sucralose)
Сукралоза — это низкокалорийный сахарозаменитель с низким содержанием углеводов, который присутствует на рынке уже довольно давно. Он сделан из сахара, но проходит поэтапный процесс для создания сладкого вещества с меньшим количеством калорий и углеводов, чем в обычном сахаре.
Преимущества:
Опасности и недостатки:
Гликемический индекс: чистая сукралоза имеет нулевой гликемический индекс, поэтому она не оказывает негативного влияния на уровень сахара в крови человека.
Уровень сладости: от 320 до 1000 раз слаще сахара
Другие названия: если вам кажется, что вы никогда не слышали о сукралозе раньше, возможно, вы знаете заменитель сахара под торговой маркой Splenda.
Применение: Считается, что можно много чего приготовить, используя сукралозу в качестве замены традиционному сахару, если вы не против того, что она искусственная. Спленду добавляют в низкокалорийные без сахара азиатские заправки для салатов и лапши, горячий шоколад, кето хлеб, кето крем и различные торты без муки и сахара.
Дрожжи слабо воспринимают сукралозу и не поднимаются достаточно хорошо, поэтому для дрожжевого теста лучше использовать аллюлозу или эритрит.
Мальтитол или Мальтоза
Мальтит производится путем гидрирования мальтозы, побочного продукта кукурузного сиропа. Поскольку при кулинарии и производстве он ведет себя очень похоже на чистый сахар, он очень популярен в коммерческих продуктах «без сахара», таких как конфеты, десерты и продукты с низким содержанием углеводов.
Производителям продуктов питания выгоднее использовать его, чем эритрит, ксилит и другие сахарные спирты за его дешевизну. По сути мальтитол — это концентрированный крахмал.
Такой вот сомнительный и вредный сахарозаменитель
Я рекомендую внимательно читать этикетки и избегать употребления мальтита на кето-диете. В ряде исследований было показано, что не смотря на соответствие пп стандартам, он повышает уровень сахара в крови и усиливает инсулиновый ответ.
Следовательно, это также потенциальная проблема для всех, кто страдает диабетом или предиабетом. Мальтитол также содержит три четверти калорий в виде сахара.
Помимо всего прочего — это сильное слабительное. В то время как 50% его всасывается в тонком кишечнике, остальные 50% ферментируются в толстой кишке. Исследования показывают, что мальтит может вызывать серьезные симптомы со стороны пищеварения (газы, вздутие живота, диарея и т. п.), особенно при частом или обильном употреблении.
Сладость: около 80% сладости столового сахара.
Сахарозаменитель на основе инулина
Инулин является членом семейства фруктанов, которое включает волокна, известные как фруктоолигосахариды (ФОС). Как клетчатка, она не содержит перевариваемых углеводов и не всасывается из пищеварительного тракта.
Цикорий — основной источник инулина, который используется в подсластителях и продуктах с низким содержанием углеводов. Обычно он сочетается с другими подсластителями, а не используется сам по себе, потому что он не очень сладкий.
Я бы не рекомендовал инулин-сахарозаменитель хоть он и натуральный
Сладость инулиновых смесей увеличивают, добавляя к нему более сладкие сахарозаменители, а в названии или в рекламе может значиться только имя монкфрут, сукралоза или стевия. Ищите мелкий шрифт о составе, в котором основным ингредиентом может быть инулин.
Поскольку инулин быстро ферментируется кишечными бактериями, он может вызывать газы, диарею и другие неприятные пищеварительные симптомы, особенно при больших дозах.
Действительно, многие потребители сообщали об этих симптомах после применения подсластителей на основе инулина. При этом инулин безопасен при употреблении в ограниченных количествах и обладает статусом безопасного сахарозаменителя от минздрава.
Сладость: 10% от сладости сахара
Остерегайтесь «лохотронных» сахарозаменителей
Знаете ли вы, что некоторые сахарозаменители, на этикетках которых указано, что они содержат «ноль калорий», почти на 100% содержат углеводы?
Остерегайтесь маленьких порционных сахарозаментиелей с названиями Stevia in the Raw, Equal, Sweet’n Low и Splenda или любыми другими. Они помечены как «некалорийные», но это не так.
Минздрав разрешает маркировку продуктов, содержащих менее 1 грамма углеводов и менее 4 калорий на порцию, «нулевым содержанием калорий». Поэтому производители ловко упаковывают около 0,9 грамма чистых углеводов (из глюкозы / декстрозы и иногда мальтодекстрина), смешанных с небольшой дозой более мощного подсластителя.
Этикетки могут вводить в заблуждение потребителя и при этом удовлетворять требованиям врачей. Но на самом деле пакетики содержат почти 4 калории и почти грамм углеводов. Один такой пакетик не сделает кофе приятно сладким, потребуется не менее 3х на чашку, чтобы напомнить себе желанный вкус сахара.
На кето-диете, такие добавки в течение дня быстро накапливаются в перебор по углеводам. Не обманывайтесь, не употребляйте одноразовые сахорозаменители в виде пакетиков или таблеток. Подумайте, ведь лучше и впрямь позволить себе лишние яблоко или горсть ягод, чем применять такой подсластитель.
Диетические безалкогольные напитки на кето
Диетические газированные напитки содержат до 50 г сахарозаменителя на 330 мл бутылку. Можно ли пить диетические безалкогольные напитки на кето-диете? Я рекомендую по возможности избегать их. Вместо этого пейте воду, газированную воду, чай или кофе.
Дело в том, что регулярное потребление сладостей, даже без калорий, потенциально может провоцировать зависимость от сладкого.
Частое употребление диетических напитков также может затруднить похудание. Это может быть связано с гормональными эффектами, ложными реакциями на сигналы сытости или воздействием на микробиоту кишечника.
Как крупные производители соков и вод напортачили с диетическими напитками
Недавние результаты аудита деятельности крупных производителей напитков показывают, что те самостоятельно финансируют исследования в пользу диетических лимонадов против их сахоросодержащих аналогов. При этом, данные исследования были предвзятыми и неточными, а опубликованные результаты основаны на незавершенных тестах.
Однако, если вам хочется пить диетические газированные напитки, вы, скорее всего, все равно останетесь в состоянии кетоза. С другой стороны, регулярные газированные напитки, подслащенные сахаром или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, скорее всего, выведут вас из состояния кетоза. Иногда мне очень хочется диетической колы, я себе не отказываю в удовольствии, но это происходит крайне редко.
Последнее слово о кето подсластителях
Использовать ли сахорозаменитель на кето-диете — это индивидуальный выбор. Воздействие и вкусовые предпочтения различаются от человека к человеку.
Для некоторых лучшей стратегией для достижения оптимального здоровья и потери веса может быть научиться наслаждаться едой в ее несладком состоянии. Вашим вкусовым рецепторам может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться, но со временем вы можете открыть для себя совершенно новое понимание тонкой сладости натуральных, необработанных продуктов.
Однако другие люди не способны забыть вкус к сладкому и видят свой рацион неполноценным без сластей. По их мнению, добавление нескольких кето-дружественных подсластителей может облегчить принятие пищи с низким содержанием углеводов на протяжении всей жизни.
Определение того, какой подход лучше всего подходит для вас, является ключом к достижению долгосрочного успеха в кето или другой низкоуглеводной диеты.
ПЫ СЫ: Сахарозаменитель и теории мирового заговора
Хочу обратиться к сторонникам заговора элит и паникерской позиции относительно натуральности и ненатуральности современного производства продуктов, изученности и неизученности их воздействия на организм, био или не био и так далее.
Моя логика такова. Все продукты когда-то были новыми и не изученными, а их потенциальный вред был не известен или скрывался долгие годы. Поиск новых технологий обработки, вкусов, ароматов и сытных продуктов происходил не с целью оздоровиться, а с целью прокормиться. Это случилось, например, с рафинированными растительным маслом, кукурузным сиропом, крахмалом и сахаром — они со временем из помощников всех сладко и дешево накормить превратились во врагов здоровья.
Сахарозаменитель: зачем скрывать вред?
Скрывать вред продукции выгодно, когда массовое производство налажено, а на кону большие деньги. Скрывать вред современных сахарозаменителей напротив — не выгодно. Отчасти — это поиск средств оздоровиться, отчасти способ грамотно применить побочные продукты массового производства. Скрывать правду о происхождении, вреде и побочных эффектах нет необходимости. Да, есть определенный медийный хайп пп питания — это модно. Но помните, что 90% людей еще долго будут питаться традиционно в силу менталитета, а у многих из них так и просто нет выбора. Поэтому веянья моды едва ли достаточно, чтобы массовое производство пп продуктов и ложь о их вреде стали кому-то выгодными. Я могу ошибаться. Пишите, что вы думаете на этот счет в комментариях, обсудим.
