Как тренироваться в жару, чтобы не навредить здоровью
Прошлое лето многим запомнилось промозглой, холодной погодой. Только к августу стало более-менее жарко. В этом году лето, наконец-то, соответствует своему названию, нагревая воздух до 30 градусов и выше. Жарко, душно, но хорошо! А полезна ли такая температура для тренировок? И можно ли тренироваться в принципе, когда вспотеть успеваешь еще до разминки?
Ответ на этот вопрос – в материале обозревателя портала Москва 24, фитнес-эксперта и телеведущего Эдуарда Каневского.
Двадцать четыре года я занимаюсь спортом. В детстве это были секции: легкая атлетика, регби, бокс. И нашим тренерам, особенно по регби, было абсолютно все равно, какая погода на улице – тренировка должна была состояться в любом случае. Вспоминая такие тренировки и в мороз, и под проливным дождем, и в адскую жару, я сейчас понимаю, что для воспитания характера такой метод был актуален, но с точки зрения здоровья – нет. И пока мы были молодыми пацанами, возраст нам все это «прощал». А как быть, когда ты уже не подросток? Стоит ли так фанатично заниматься, если даже просто некомфортно?
Категорически нельзя заниматься под палящим солнцем! Любая физическая активность запрещена, даже если использовать правильную экипировку и головной убор. Помните: любая тренировка повышает частоту сердечных сокращений, что при повышенных температурах несет откровенный вред здоровью.
Фото: портал Москва 24/Александр авилов
Помните: ваше здоровье – это самое главное. Не так страшно пропустить тренировку по объективным причинам, как один раз позаниматься в некомфортных условиях, а потом тратить недели на восстановление. Фитнес должен быть без абсурда!
Можно ли тренироваться в жару: как правильно организовать тренировки летом
Столбики уличных термометров на этой неделе вновь неумолимо поползут вверх. Но это не повод отменять тренировки. Когда на улице наступает адское пекло, приходится учиться подстраиваться под погоду.
Следите за погодой
Как только температура воздуха переваливает за отметку 30 градусов, нагрузка на организм существенно повышается. Учащается пульс, кровеносные сосуды расширяются. Поэтому тренировка в жару может стать опасной.
Не занимайтесь прямо под палящим солнцем и уходите в тень. Тренер советует бегать и упражняться рано утром или поздно вечером, когда жара уже не такая сильная.
Выбирайте подходящую одежду
Для тренировок летом подойдут лёгкие вещи светлых оттенков. Идеальный вариант — одежда с технологией «охлаждения». Неплохо справится с жарой и одежда с сетчатыми вставками, которые поддерживают температуру тела постоянной даже при высоких температурах на улице.
В солнечную погоду шейно-воротниковую область, плечи и голову лучше прятать от солнца. Выбирайте для тренировки что-то простое, например, футболку и шорты. Можно надевать специальную одежду с защитой от ультрафиолета. Такой вариант предотвращает попадание прямых солнечных лучей и в тоже время не согревает, а, наоборот, поддерживает оптимальную температуру тела.
Не забывайте про разминку
По словам тренера по бегу, летом разминке нужно уделять такое же внимание, как и в любое другое время: Перед любой физической активностью разминаться очень важно, чтобы активировать все мышцы и суставы, подготовить их к дальнейшей нагрузке и улучшить нейромышечную координацию.
Пейте достаточно воды
Во время физической активности мы много потеем, а в жаркую погоду потоотделение усиливается. То есть организм теряет жидкость ещё больше обычного. Чтобы он не страдал от обезвоживания, нужно восполнять запасы воды, ведь мы состоим примерно на 60% из жидкости.
Обменные процессы в этом случае будут работать исправно, а это очень важно. В жаркую погоду нужно пить чуть больше, чем в прохладную. Если обычно это 25-30 мг на килограмм веса, то летом эти цифры достигают до 35 мг на килограмм веса.
И ещё важный момент: пить нужно по желанию, насильно делать этого не стоит. При этом лучше не дожидаться сильной жажды, а пить немного заранее.
Не заставляйте себя есть
В жару у многих снижается аппетит, а значит и потребность в калориях тоже. Можно смело отказаться от продуктов с высоким содержанием жира, сахара и отдать предпочтение сезонным.
Тренер отмечает, что, если есть не хочется, можно немного уменьшить суточную калорийность и выбирать продукты, которые усваиваются лучше. Например, есть больше фруктов и заодно получать витамины.
Отдавайте предпочтение летним видам спорта
Езда на велосипеде – это идеальный вариант в жаркую погоду. На скорости будет хорошо обдувать свежим ветром. Бег и катание на лодке тоже вполне подойдут. Гребля вёслами – хороший вид кардионагрузки.
Главное, берите с собой на пробежку или велопрогулку воду. Тренер также советует покупать изотоник – напиток, который поддерживает водно-минеральный баланс. Он восполнит потерю важных веществ во время продолжительных нагрузок.
Обращайте внимание на сигналы тела
Чтобы в жару тренироваться без риска для здоровья, важно контролировать самочувствие. Летом идёт двойная нагрузка на организм – повышение температуры тела всего на 1 градус увеличивает пульс на 10-12 ударов в минуту. То есть сердце начинает работать активнее, а это может негативно сказаться и на общем состоянии. Головные боли, головокружение, тошнота – всё это повод отложить тренировку.
Тренер предупреждает, что, если есть проблемы с сердцем, в первую очередь, нужно проконсультироваться с врачом. Также избегайте высокоинтенсивных интервальных тренировок, где пульс разгоняется до 85% от максимума.
Как заниматься спортом в жару? Меры безопасности, питьевой режим, восстановление
По прогнозам синоптиков в 2020 году Россию ждёт очень жаркое лето. Однако мы так засиделись в самоизоляции, что хочется как можно больше гулять и заниматься спортом на свежем воздухе. Как обезопасить себя от негативных последствий таких нагрузок в жаркое время года? Разбираемся вместе со спортивным врачом Ибраимом Чибичевым.
Как жаркая погода влияет на организм спортсмена?
Во время нахождения под палящим солнцем возрастает температура, а соответственно и механизмы терморегуляции – увеличивается потоотделение, артериальное давление, учащается пульс и сгущается кровь, так как происходит интенсивная потеря жидкости. Это приводит к тому, что организм активно запускает механизмы восстановления, и при высокой нагрузке это может негативно повлиять на сердечно-сосудистую систему в первую очередь.
Как лучше заниматься спортом в жару?
В жаркую погоду тренироваться не рекомендуется. Стоит определить, когда солнце находится в зените (примерно с 11:00 до 16:00), и отложить занятия в это время. Или хотя бы заменить на менее интенсивные – это могут быть йога или стретчинг. И всё же заниматься на улице жарким летом лучше рано утром или во второй половине дня. В любом случае – не забывайте про головной убор.
Нужно ли пить на тренировках?
Насильно заставлять себя выпивать гораздо больше, чем можете, не стоит. Пить желательно под запрос вашего организма, но обязательно в течение тренировки. Лучше всего пополнять водный баланс хотя бы каждые 15 минут. Стоит в 1,5 — 2 раза увеличить питьевой объём, оптимальный для вас в холодное время года, так как за счёт этого происходит компенсация потоотделения и сгущения крови. Можно добавить солевые таблетки или изотоники, чтобы восполнить ещё и потерю водно-электролитного баланса.
Как восстановиться после занятий спортом в жаркую погоду?
В первую очередь – это компенсировать тот самый водный баланс, о котором мы говорим выше. Во вторую – восполнить потерю микроэлементов с помощью питания и добавок. Ещё после таких нагрузок рекомендуется холодный душ или ледяные ванны.
Главная ошибка, которую допускают спортсмены – пить холодную воду. Это может нанести вред организму и стать причиной воспаления лимфоузлов, формирования таких болезней, как фарингит и ларингит. Не стоит также находиться на сквозняках и садиться под кондиционер. Не смотря на рекомендацию ледяных ванн, их тоже следует вводить постепенно и всего на 1-2 минуты.
При какой температуре можно заниматься физкультурой на улице летом
Как правильно заниматься на улице, чтобы не навредить здоровью и получить максимум удовольствия.
Многим очень нравится заниматься спортом на улице. И не только в теплое время года – бегунов в парках и скверах можно встретить и посреди зимы.
Как правильно заниматься на улице, чтобы не навредить здоровью и получить максимум удовольствия?
О том, как выбирать нагрузки, их тип и продолжительность, рассказывает научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ Алексей Корочкин.
Чем опасны занятия в жару и холод?
В жару организм перегревается, и из-за этого существенно увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. При высоких температурах нарушаются обменные процессы в мышцах, и сердцу приходится очень быстро прокачивать кровь – ведь организму требуется дополнительное охлаждение.
Зачем нужны физические упражнения?
Восемь причин и шесть объяснений пользы в одном материале.
В слишком холодную погоду активное дыхание способствует переохлаждению легких. Кроме того, сосуды на морозе сужены, и сердце несет дополнительную нагрузку.
Если показания градусника сильно отличаются от среднемесячных, лучше вообще отказаться от тренировок или существенно снизить нагрузки даже тем, кто считает себя хорошо тренированным.
«Экстремальные температуры грозят так называемым синдромом внезапной смерти, который отмечается не только у спортсменов, но и у тех, кто занимается фитнесом, не соблюдая режим тренировок», – рассказывает Корочкин.
При какой температуре надо заниматься?
«Когда в Москве было +40 и смог, даже многие спортивные команды в таких условиях вообще не тренировались», – объясняет Корочкин.
Также всегда необходимо учитывать индивидуальные особенности организма: кому-то некомфортно активно двигаться при +25, а кто-то мерзнет на улице уже в 0 градусов. Но эти рамки всегда можно для себя раздвинуть, например, начав закаляться.
Как планировать ход тренировки?
Важно планировать сам ход тренировки. При любой температуре в занятии должны присутствовать три компонента: разминка, основная и завершающая часть.
В жару можно меньше разминаться, но в конце придется потратить больше времени на восстановление нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Пульс в жару нередко достигает максимальной частоты сердечных сокращений и приходит в норму долго.
Зимой, наоборот, требуется хорошая длительная разминка для того, чтобы все мышцы включились в работу. А после занятия нельзя долго оставаться на улице для восстановления – можно быстро замерзнуть и простудиться.
Во сколько начинать занятия?
Экологическая ситуация в городах наиболее благоприятна по утрам, поэтому занятия на открытом воздухе лучше перенести именно на это время. Но и здесь имеет смысл учитывать индивидуальные особенности – кто-то чувствует себя более активным в первой половине дня, а кому-то комфортнее заниматься вечером.
Если цель занятий – расслабление, то лучше перенести занятия на вечер, после рабочего дня. Достаточно продолжительная нагрузка слабой интенсивности – легкая пробежка или гимнастика – помогает расслабиться, снизить артериальное давление и хорошо заснуть.
Но для вечерних занятий на свежем воздухе лучше выбрать парк или сквер – улицы под вечер слишком загазованы.
Дополнительную бодрость приносят более интенсивные занятия – игровые виды спорта, единоборства, активные занятия на тренажерах. Ими лучше заниматься с утра.
Но если приходится перенести их на вечер, давайте организму время на расслабление, проводите более длинную заминку и заканчивайте занятия за 2-3 часа до сна.
Как правильно одеваться?
Выбор экипировки при занятиях спортом полностью зависит от температуры воздуха, вида занятий, их продолжительности и особенностей самого человека: насколько интенсивно он потеет при активном движении, какую температуру считает комфортной.
Если на улице влажно или идет дождь, обязательно надевайте непромокаемые вещи. Пребывание на открытом воздухе в мокрой одежде создает дополнительную нагрузку для сердечно-сосудистой системы.
Не надо слушать советы «бывалых» и рекламу и надевать на себя в теплое время года «термокостюмы» или дополнительные слои одежды, надеясь таким образом похудеть. Жир это не сжигает, а к обезвоживанию, перегреву и нарушению работы сердечно-сосудистой системы привести может.
При занятиях в солнечные дни обязательно надевайте тонкую майку, закрывающую грудь, спину и плечи. Иначе можно очень сильно обгореть – солнечные ожоги легче зарабатываются именно в движении. Но если занятия проходят в тени и очень интенсивные, одежды на теле может быть и самый минимум.
Основные выводы: даже тренированному человеку не стоит заниматься на улице в сильную жару и мороз, необходимо правильно проводить разминку и завершающую часть занятия и выбирать подходящую одежду.
Чтобы оставить комментарий – необходимо быть авторизованным пользователем
Уроки физкультуры на свежем воздухе
Составитель: Криворотов Владимир Семенович, учитель физической культуры
Спорт очень полезен для здоровья, так как движение – это жизнь. Любовь к спорту воспитывают еще в школе на уроках физкультуры. Уроки физкультуры направлены на то, чтобы развивать тягу и привычку к физическим упражнениям. Также они проводятся с целью улучшения здоровья детей.
Физкультурные занятия проводятся как в спортивном зале, так и на воздухе. Особое значение имеют занятия физкультурой на свежем воздухе. Во время таких занятий, проводимых на воздухе, успешно решаются задачи закаливания, воспитания общей выносливости, повышаются защитные функции организма.
Важное место в укреплении здоровья занимают естественные факторы природы – солнечные лучи, воздух и вода, которые при правильном использовании укрепляют здоровье и закаляют организм. Под влиянием чистого и свежего воздуха, в котором содержится достаточное количество кислорода, улучшаются процессы пищеварения и работы дыхательной системы. Солнце способствует выработке витамина Д, необходимого для усвоения кальция, составляющего основу роста и укрепления зубов и костей. Активный отдых детей на свежем воздухе – необходимое условие для успешной учёбы ребёнка, важнейший элемент в режиме его дня, средство закаливания. Закаливание воздухом – наиболее доступная процедура. Закаляться можно во время прогулок, походов, катания на коньках, ходьба на лыжах, любых гимнастических упражнений и спортивных игр, выполняемых на свежем воздухе.
Современные научные исследования доказывают, что спортивные тренировки на свежем воздухе увеличивают активность занимающегося, улучшают настроение и заряжают энергией. Физические упражнения на свежем воздухе оказывают положительное влияние не только на функциональное состояние организма и физическую подготовленность, такие занятия в большей степени увеличивают работоспособность, насыщая организм кислородом, а также положительно влияя на эмоциональную сферу.
Уроки физической культуры целесообразно проводить на открытом воздухе. Возможность проведения занятий физической культурой на открытом воздухе, а также подвижных игр, определяется по совокупности показателей метеоусловий (температуры, относительной влажности и скорости движения воздуха) по климатическим зонам (таблица 1).
Температура воздуха и скорость ветра, при которых допускается проведение занятий на открытом воздухе
Опасно ли тренироваться в жару? Нужно ли принимать холодный душ? Что сделать, чтобы не перегреться?
Разобрали со спортивным врачём.
Нападающий «Зенита» Артём Дзюба назвал недавнюю игру в Краснодаре самым тяжелым матчем в карьере. Футболист пожаловался на свое состояние из-за невыносимой жары, отметив, что половину первого тайма он вообще не видел мяч из-за возможного теплового удара. С подобным столкнулись и футболисты «Рубина», которые проводят домашние матчи во время температурных рекордов в Казани. Недавно в столице Татарстана зафиксировали 35,7 градуса.
В тяжёлых условиях и все любители спорта, которые бегают по утрам или играют в футбол, баскетбол, волейбол. Мы связались со спортивным врачом из Поволжской академии спорта Рустамом Асмановым, чтобы узнать, как безопасно переносить физические нагрузки при высокой температуре на улице.
Фото: Сергей Елагин, БИЗНЕС Online
ОРГАНИЗМ ДОЛЖЕН АДАПТИРОВАТЬСЯ К ЖАРЕ
– Рустам, есть ли вообще максимальная температура для занятия спортом?
– Организм человека умеет адаптироваться ко многим условиям и, в принципе, при соблюдении правил заниматься можно при любой температуре окружающей среды. За исключением экстремальных температур, естественно. Условно, если человек всю жизнь живет при 40-градусной жаре, то для него не проблема заниматься спортом при такой температуре, потому что организм этого человека уже адаптирован к этой температуре. Подстроены биохимические процессы, метаболизм, сердечно-сосудистая система.
– То есть чтобы лучше играть в жару надо чаще тренироваться в жару. Верно?
– Да, это и есть адаптация. В принципе хорошо тренированный спортсмен хорошо же переносит тренировки и игры во время жары. Тут скорее нужно говорить об опасности для человека мало тренированного или не тренированного вовсе. Если человек никогда не тренировался и решил заняться, а на улице +35, то здесь будут осложнения и проблемы. А если человек регулярно занимается в условиях повышенной температуры, то он эти тренировки переносит гораздо легче и риск возможных осложнений снижается в разы.
Фото: Ирина Ерохина, БИЗНЕС Online
– Вы сказали про профилактические меры. Какие они?
– Во-первых это соблюдение водно-солевого баланса: нужно пить воду и гипотонический, и изотонический растворы. Во-вторых это отказ от старта или тренировки при плохом самочувствии. Ну и, конечно, не надо идти на тренировку, если вчера было +18, а сегодня +40 – организм не успеет адаптироваться. Для неподготовленного организма перепады температур очень опасны.
– В чём разница между тепловым ударом и солнечным: в получении первого в тени, а второго под солнцем?
– По большому счёту нет разницы – это синонимы.
– В любом случае в условиях повышения температуры голова должна быть прикрыта. Вы должны избегать действия прямых солнечных лучей. Но все осложнения, которые возникают – происходят из-за нарушения теплообмена, а не из-за прямого воздействия солнца. То есть не важно, где это происходит – в тени или под солнцем. Если страдает теплоотдача, то не имеет значения, на солнце это происходит или в тени. Проблема именно в теплоотдаче организма, в теплорегуляции.
В момент нарушения теплоотдачи организм адаптируется, пытается остудить себя – повышается потоотделение, из-за которого тело теряет много жидкости. С потом выходят минералы. Получается один из самых грозных процессов этого состояния – обезвоживание или дегидрация. Нарушается солевой обмен, который может привести к нарушению функционирования мышц и всех органов человека.
Фото: Сергей Елагин, БИЗНЕС Online
– Иногда во время занятий в жару в голове появляется ощущение затуманенности. Это первый звоночек теплового удара?
– Изменение самочувствия может быть вызвано далеко не только тепловым ударом. Это может происходить из-за перегрузок и проблем со стороны сердечно-сосудистой системы. То есть спутанность сознания – это следствие нарушения мозгового кровообращения, которое возникает из-за сердечно-сосудистой недостаточности или из-за перенапряжения. Да, оно может возникать и при тепловом ударе. Но не только при нём.
В спорте мы можем часто наблюдать потерю сознания. Это происходит даже во время игры в хоккей, где температурный фактор, наоборот, в минус. Тем не менее, из-за перенагрузки и нарушения водного баланса мы наблюдаем те же самые нарушения мозгового кровообращения.
ГЛАВНОЕ – ПОТООТДЕЛЕНИЕ
– В российском футболе принята верхняя температурная планка в 35 градусов. Это не много, например, для футболиста, который живет в Казани и не часто сталкивается с такой температурой?
– Если спортсмен хорошо тренирован и хорошо себя чувствует, у него есть доступ к охлажденной воде и изотоническим глюкозо-солевым растворам, то эта планка абсолютно допустима. Организм профессионального спортсмена – это не организм обывателя. В отношении к ним температурная планка в +35 не что-то экстраординарное. Но стоит отметить, что при перенесенном тепловом истощении, который у спортсменов всё таки никто не отменял, нарушается восстановительный процесс. То есть проведенная игра или интенсивная тренировка в жару требует дополнительного времени для восстановления.
– А как проводить восстановление, если даже тренировки проходят в ту же самую жару?
– Тут должна быть коррекция по питанию. Оно пересматривается из-за влияния на организм спортсмена высоких температур. Питание в таком случае должно быть более витаминизированным. Необходим также хороший отдых в виде как минимум семичасового ночного сна и обязательного дневного сна. А самое главное – коррекция водно-солевого баланса.
– Почему при перегреве спортсмены часто прикладывают холодные полотенца в области плеч и шеи?
– Это делается для того, чтобы усилить теплоотдачу. Шея имеет крупные сосуды, сонную артерию. И при прикладывании холода к местам крупных магистральных сосудов теплоодача происходит эффективнее. Охлаждается не только мышца, но и кровь, которая бежит дальше. Неслучайно при тепловом ударе часто прикладывают холод к области крупных магистральных сосудов: шея, подмышки, паховая область и голова.
– Может ли при беге охлаждать встречный ветер? Или скорости для этого мало?
– В большей степени имеет значение процесс потоотделения и регуляция организма этого процесса. Само по себе обдувание ветра ни что иное как испарение. А испарение невозможно без нормального потоотделения. И для адекватного потоотделения, повторюсь, нужен адекватный водный режим. Он для профессионального спортсмена зацикливается не только на выпивании воды во время нагрузок. Нужно пить и предварительно, чтобы подготовить жидкость в организме.
Фото: Сергей Елагин, БИЗНЕС Online
– Перед занятием спортом в жару стоит ли принимать холодный душ?
– Не стоит категорически. До начала тренировки организм не испытывает потребности в усиленной теплоотдаче. Принятие такого душа – дополнительный стресс, который отразится на спортивных показателях во время выступления или тренировки. Прохладный душ лучше принимать по окончанию нагрузки.
